När apelsinerna är gyllene, blir läkarnas ansikten bleka.
—Japanska ordspråk
Ett äpple om dagen håller doktorn borta.
- Engelsk ordspråk
Det finns ett skäl till varför vi får höra att äta mer frukt. Studie efter studie har visat att äpplen håller läkaren borta - liksom apelsiner, meloner, bär, kiwier och nästan alla andra frukter. Faktum är att frukt - idealiskt, fyra till fem portioner om dagen - kan vara det bästa läkemedelspengarna kan köpa.
Frukt och hälsa
Frukt anses i allmänhet vara den ätliga produkten från en växt eller träd som innehåller fröet och dess kuvert. Tillsammans med att de är söta och välsmakande, är frukter fyllda med ämnen som förbättrar hälsan. Mer än någon annan livsmedelsgrupp erbjuder frukter ett tätt paket med näringsämnen med få kalorier och praktiskt taget inget fett. Den genomsnittliga fruktportionen har bara 60 kalorier, och de flesta frukter innehåller mindre än 1 procent fett. (Avokado, med 30 gram fett i en medelstor frukt, är ett anmärkningsvärt undantag.)
Vatteninnehållet i de flesta frukter (mer än 70 procent) gör dem saftiga och uppfriskande; det naturliga sockret i frukt, fruktos, ger dessa lågkalorifoder en grad av sötma som de flesta av oss önskar. Frukt, som vanligtvis innehåller mycket kolhydrater (även om detta varierar med typen av frukt och dess mognad), är utmärkta källor till vitamin C eller askorbinsyra. Faktum är att citrusfrukter är de mest kända källorna till C-vitamin, men det finns många andra bra källor, inklusive kiwier, papayor och jordgubbar. Andra viktiga mikronäringsämnen som finns i frukt är betakaroten (en kemikalie som omvandlas till vitamin A i kroppen), folsyra, vitamin E, kalium och magnesium. Var och en av dessa näringsämnen spelar en avgörande roll för att främja hälsa och förebygga sjukdomar.
Frukt innehåller också betydande mängder fiber och fytokemikalier, två viktiga livsmedelsfaktorer som inte är näringsämnen. Fiber förbättrar matsmältningsprocessen, stimulerar tarmrörelser, sänker kolesterol och har ett positivt inflytande på blodsockernivån. Fytokemikalier (fyto kommer från det grekiska ordet ”växt”) har visat sig påverka kroppens biokemi på många subtila men hälsoskyddande sätt. I loppet för att hitta sätt att minska risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer, får både fiber och fytokemikalier stor forskningsuppmärksamhet.
Frukt och sjukdom
Med tanke på sådana uppenbara hälsofördelar borde det vara litet undra att det amerikanska jordbruksdepartementet rekommenderar att vi äter två till fyra portioner frukt per dag eller att National Cancer Institute har rekommenderat minst fem portioner frukt och grönsaker per dag. Listan över sjukdomar som frukt erbjuder ett visst skydd är imponerande.
cancer
En analys av 156 dietstudier publicerade i Journal of the American Dietetic Association 1996 visade att fruktkonsumtion ger ett betydande skydd mot många cancerformer. Faktum är att människor som äter mer frukt har ungefär hälften risken att få cancer hos dem som äter lite frukt. Högt fruktintag är förknippat med en minskad risk för lungcancer. Fruktätare kan också skyddas bättre mot magcancer än icke-fruktätare. Mot bröstcancer, som slår en av nio kvinnor, visar uppgifterna tydligt att hög fruktkonsumtion är skyddande. En studie av 2400 grekiska kvinnor visade att de med det högsta intaget av frukt (sex portioner per dag) hade 35 procent lägre risk att utveckla bröstcancer än kvinnor som åt minst frukt (färre än två portioner per dag).
I synnerhet har citrusfrukter visat sig vara skyddande mot cancer i magen, bröstet, matstrupen, munnen och svalget. C-vitamin kan hjälpa till att förebygga cancer genom dess förmåga att rensa nitriter, kemikalier som vanligtvis används som härdningsmedel i kött som kombineras med aminer för att bilda nitrosamin, ett potentiellt cancerframkallande ämne. En av de väletablerade funktionerna för vitamin C är kollagensyntes. Kollagen är ett olösligt fibröst protein som är huvudbeståndsdelen i bindväv och finns också i ben. För att främja kollagensyntes kan C-vitamin hindra bildandet och tillväxten av tumörer.
Hjärt-kärlsjukdom
Personer med höga nivåer av karotenoider i blodet har en minskad risk för hjärtsjukdomar. Risken för hjärtsjukdomar minskar med ökande konsumtion av C-vitamin, karotenoider och citrusfrukter. En studie visade att män med ett lågt intag av C-vitamin och betakaroten var två till fyra gånger så benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdom och stroke som de vars antioxidantkonsumtion från frukt och grönsaker var tillräcklig. Anthocyaniner - vattenlösliga orange-röda, röda och blåa pigment som finns i många frukter, som jordgubbar, körsbär, tranbär, hallon, blåbär, druvor och svarta vinbär - hämmar kolesterolsyntes och skyddar därmed mot hjärt-kärlsjukdomar.
hypertension
Kalium och magnesium som finns i frukt har båda krediterats för att ha potentiella blodtryckssänkande effekter. En studie publicerad i The New England Journal of Medicine visade att äta rätt mat underlättar hypertoni lika effektivt som mediciner. Denna kliniska prövning, där försökspersoner åt minst 10 portioner frukt och grönsaker om dagen, visade att personer som konsumerar en diet som innehåller mer frukt, grönsaker och mjölkprodukter med låg fetthalt och mindre mättat fett kan sänka blodtrycket betydligt inom två veckor (utan användning av några blodtryckssänkande mediciner).
Diabetes
Människor tror ofta att eftersom personer med diabetes har problem med att kontrollera sitt blodsocker, bör de inte äta frukt, en källa till socker. Detta är helt fel. De naturliga sockerarterna i frukt- och fruktjuicer höjer blodsockernivån mindre än många raffinerade, stärkelsefulla kolhydraterika livsmedel. Fruktosförbrukning av personer med typ 2 (icke-insulinberoende) diabetes resulterar i antingen förbättrad eller oförändrad metabolisk kontroll av blodsockret. Kombinationen av fruktos, ett socker som metaboliseras långsamt, och pektin, som bromsar matsmältningen och absorptionen av mat, gör hela färsk frukt till en idealisk del av den diabetiska dieten.
