Träna fysisk kondition

Övergripande konditionering

I den föregående diskussionen har man lagt stor vikt vid aerob kondition, eftersom denna form av konditionering är oerhört viktig. Det bör dock noteras att andra typer av konditionering också har fördelar. Ett totalt träningsprogram bör innehålla förstärkningsövningar, för att upprätthålla kroppsmassa och lämpliga styrkor för daglig funktion och stretchövningar för att upprätthålla ledrörlighet och flexibilitet. Specificitetsprincipen som beskrivs ovan indikerar att ingen träning sannolikt ger den totala konditioneringseffekten. I allmänhet bör en träningsplan bestå av aerobics, övningar som ökar styrkan och uthålligheten hos olika skelettmuskelgrupper och flexibilitetsövningar för att upprätthålla god ledfunktion.

mänskligt andningsorgan: träning

En av de anmärkningsvärda funktionerna i andningskontrollsystemet är att ventilationen ökar tillräckligt för att hålla deltrycket

.

Individuella skillnader

Principerna för träningsträning som diskuterats ovan bör ses som allmänna riktlinjer. Individer skiljer sig åt både fysiologiska och psykologiska anpassningar till träning. Två personer som liknar i många avseenden och som startar samma träningsprogram kan ha helt olika intryck av det. En person kan känna att träningen är för lätt, medan den andra kan tro att den är mycket för svår. Det är verkligen lämpligt att träningsplanen justeras för att redovisa preferenser. På samma sätt kommer vissa individer att utvecklas till mer intensiva träningsnivåer mycket snabbare än andra gör. Som nämnts tidigare bör träningens framsteg justeras enligt utövarens egen bedömning.

Individer skiljer sig också i den typ av träning de gillar eller tål. Jogging är till exempel inte för alla. Många människor som inte gillar jogging, eller som lider av löpskador, kan hitta andra tillfredsställande träningsaktiviteter, till exempel cykling, promenader, simning eller delta i en sport. Många typer av träningsaktiviteter är lämpliga och kan ge fysiologiska och hälsofördelar för deltagaren. Det finns ingen bästa övning. Det viktiga är att vara regelbundet i träningsdeltagande och följa de allmänna riktlinjerna som beskrivs i detta avsnitt.

Fysiologiska effekter av träning

Neuromuskulära effekter

Styrka och uthållighet

Lämplig träning ökar styrkan och uthålligheten hos skelettmusklerna. Ökningar i muskelstyrka är förknippade med ökningar i muskelmassa; ökningar i muskulär uthållighet är förknippade med förbättrat blodflöde till de fungerande musklerna. Dessa resultat uppnås genom motståndsträning. Varje övning som får musklerna att öka sin spänning, oavsett om muskeln faktiskt förkortas under sammandragning, ger en lämplig styrketräningsstimul. Motstånd kan appliceras på en muskelgrupp genom att försöka flytta ett orörligt föremål, genom att arbeta en muskelgrupp mot en annan, genom att lyfta tunga vikter eller genom att använda särskilda styrketräningsmaskiner och -anordningar. Det finns ett brett urval av styrketräningsutrustning som, när den används korrekt, kan öka muskelstyrkan och uthålligheten. Det är möjligt att en del av utrustningen är mer effektiv när det gäller att utveckla maximala prestanda, vilket är viktigt för tävlande idrottare. Men för den genomsnittliga individen, som tränar för att upprätthålla en acceptabel nivå av musklerna, är en enhet eller ett program antagligen ungefär lika bra som en annan.

Styrka och uthållighetsträning utförs genom att utföra flera "reps" (repetitioner) av en viss övning och sedan gå vidare till en annan övning för en annan muskelgrupp. Experter rekommenderar vanligtvis att utövare väljer ett motstånd som är ungefär 65 procent av det maximala de kan lyfta för den specifika träningen. Denna belastning bör göra det möjligt att fullfölja 12 reps av den övningen på 24 till 30 sekunder. Varje grupp på åtta till 12 reps kallas en uppsättning, och två eller tre uppsättningar av en viss övning rekommenderas för varje träningspass. Den genomsnittliga individen bör utföra styrka och uthållighetsträning två till tre dagar per vecka. Viktträning i superkretsen avser ett program där löpning eller andra aeroba övningar utförs mellan uppsättningarna; denna träning ger både aerob och styrka fördelar.

Flexibilitet

Muskler och senor kan sträckas för att förbättra flexibiliteten (rörelseområdet vid en led). Flexibilitetsutbildning följer några enkla principer. För att förbättra rörelseresultatet måste musklerna och annan bindväv runt en led sträckas. Den föredragna sträckningstekniken är en långsam ökning av rörelsesområdet. Tränaren ska känna muskelsträckningen, men inte till smärta. Sträckan bör utföras gradvis, och kroppen ska hållas i 10 till 20 sekunder i det sträckta läget och sedan gradvis återgå till en avslappnad hållning. Genom att sträcka varje muskelgrupp på detta sätt som en del av förstärknings- och konditioneringsprogrammet kommer deltagaren att bibehålla god flexibilitet. Stoppande eller explosiva sträckrörelser bör undvikas, eftersom de kan resultera i tårar i muskler eller senor.

Kardiorespiratoriska effekter

Hjärteffekter

Regelbunden aerob träningsträning har en direkt effekt på hjärtmuskeln. Muskelmassan i den vänstra kammaren, som är pumpkammaren som cirkulerar blod i kroppen, ökar med träningsträning. Denna förändring innebär att hjärtat kan pumpa mer blod med varje takt. Kort sagt, hjärtat blir en större, starkare och effektivare pump som kan göra mer arbete med mindre ansträngning.

Cirkulationseffekter

Regelbunden träning ger också förändringar i cirkulationen. Som tidigare diskuterats tjänar muskeluthållighetsträning till att öka blodflödet till de fungerande musklerna. Detta ökade blodflöde innebär att mer syre och bränsle kan levereras till muskelcellerna. Antalet röda blodkroppar, som transporterar syre i blodet, ökar också med träning, liksom blodvolym. Sammantaget indikerar dessa förändringar en större kapacitet att transportera syre till de fungerande musklerna.